Günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama
Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama Aracı, enerji gereksinimi, aktivite düzeyi ve makro dağılım hedeflerine göre günlük karbonhidrat gramını yaklaşık hesaplar. Sporcular ve beslenme planlaması yapan kullanıcılar için uygundur. Enerji (kcal), makro yüzdesi ve gram dönüşümü kavramları açık şekilde kullanılır.
1) Enerji ve makro yüzdesi:
• Karb_kcal = Toplam_kcal × yüzdelik_karb
• Karb_gram = Karb_kcal / 4 (1 g CHO ≈ 4 kcal)
2) Aktiviteye göre hedef aralık (örnek):
• Düşük: 45–50%, Orta: 50–55%, Yüksek: 55–65%
3) Vücut ağırlığı bazlı yaklaşım (alternatif):
• Karb_gram = ağırlık (kg) × g/kg (örn. 3–7 g/kg aktiviteye göre)
• Toplam_kcal=2.400, %50 CHO ⇒ Karb_kcal=1.200 ⇒ Karb_gram≈300 g
• 70 kg, 5 g/kg ⇒ 350 g/ gün
• Sporcu beslenmesi rehberleri; makro dağılım önerileri (genel aralıklar)
• Protein/yağ hedefleri nasıl etkiler?
Toplam kalori içinde CHO yüzdesi değişir; gram buna göre ayarlanır.
• Düşük karbonhidrat planı olur mu?
Makro yüzdesi daha düşük seçilebilir; medikal/uzman onayı önemlidir.
| Girdi | Açıklama | Formül | Sonuç (≈) |
|---|---|---|---|
| 2.400 kcal | Enerji | Karb_kcal = 2.400×0,50 | 1.200 |
| %50 | CHO yüzdesi | Karb_gram = 1.200/4 | 300 g |
| 70 kg | Ağırlık | Alternatif: 5 g/kg | 350 g |
Enerji ve yüzdeler değiştikçe karbonhidrat ihtiyacı aynı dönüşümle güncellenir.
Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama Aracı, günlük enerji hedefi ve makro dağılım yüzdesine göre karbonhidrat gram miktarını hesaplar. Spor/sağlık amaçlı beslenme planlarında kullanışlıdır. Enerji, makro yüzdesi ve gram cinsinden alım kavramları sade biçimde açıklanır.
1. Günlük enerji hedefi (E, kcal) girilir. 2. Karbonhidrat payı (y, %) seçilir. 3. Karbonhidrat (günlük gram) = (E × y/100) / 4 (1 g CHO ≈ 4 kcal).
• CHO_g = (E × y/100) / 4.
E = 2.400 kcal, y = %50 ⇒ CHO_g = (2400×0,50)/4 = 300 g/gün.
• Makro dağılımı aralıkları (ör. %45–%65 CHO) beslenme literatüründeki genel kılavuzlara göre değerlendirilir.
• Dayanıklılık antrenmanında pay artar mı?
Hedef ve hacme göre üst banda yaklaşabilir.
• Düşük karbonhidrat planı?
Pay düşürülerek hesap yapılır; protein/yağ dengesi ayrıca ayarlanır.
• Lifler hesaba dahil mi?
Toplam karbonhidrat üzerinden değerlendirilir; net CHO tercihi ayrı ele alınabilir.
• Öğünlere dağıtım?
Toplam gram, öğün sayısına bölünerek planlanabilir.
| Girdi | Açıklama | Sonuç |
|---|---|---|
| 2.400 | Enerji (kcal) | — |
| 50 | CHO payı (%) | — |
| 300 | Karbonhidrat (g/gün) | (E×y)/4 |
Not: Enerji hedefi değiştikçe gram doğrusal değişir; y yüzdesi ayarı toplam dağılımı etkiler.